Wods de entrenamiento funcional

• Cleans (135# / 95#)
• Ring Dips

• 5 Wall Ball Shots (20# / 14#)
• 3 Handstand Push-ups
• 1 Power Cleans (225# / 155#)

• For time 18' para hacer 3 rondas
  • 10 reps de KB Walking Lunges 22/15 kilos
  • 20 reps de Box Jumps
  • 20 reps de Front Rack Lunges 22/15 kilos
  • 10 reps de Burpee Box Jumps
  • 30 reps de Walking Lunges

Intenta que el wod sea lo más rápido posible, realiza todos los movimientos unbroken e intenta tomar aire entre cada estación, muévete rápido. En el caso de los burpees box jump ponte el cajón en la posición más alta para intentar meter algo más de intensidad al wod.

• 20 Muscle-ups
• 25 Lowers from an inverted hang
• 30 Ring Handstand Push-ups
• 35 Ring Rows
• 40 Ring Push-ups

• 400 Meter Run
• 15 Overhead Squats (95# / 65#)

• For time 15' para hacer 4 rondas
  • 5 reps de Cleans 70/35 kilos
  • 5 reps de Jerks 70/35 kilos
  • 5 reps de Toes through Rings

Wod para trabajar en parejas, lo interesante es no perder el ritmo, intenta no atascarte en los dobles de comba para poder avanzar rápido. Aprovecha el último clean para comenzar con los Jerks. En cuanto sueltes la barra corre a coger las anillas, pero no te olvides de tu partner para poder seguir.

• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row
• For time 5' para hacer 3 rondas
  • 15 reps de KB Swings
  • 12 reps de Burpees
• For time 5' para hacer 1 ronda
  • 800/650 metros de Row

Vamos a acumular 2400/1950 metros de remo, vamos a distribuirlo en tres fases a lo largo de todo el estreno. Consigue llevar un ritmo en el remo que te permita recuperarte para poder afrontar el resto del entreno con el foco puesto en la parte que no es de remo. Aprieta los dientes y dalo todo.

• Strength Training

• 10 Strict Presses
• 15 Overhead Squats
• 20 Push Presses
• 25 Front Squats
• 30 Push Jerks
• 35 Back Squats

All exercises will be done with 115# (male) and 85# (female). Bars will come from the floor.

• Snatches

• KB Swings (1.5 Pood / 1 Pood)
• Box Jumps (24" / 20")

Do one rep of each exercise the first round, then two reps, then three reps, and so on, until time is up.

• 250 Meter Row
• AMRAP Burpee Pull-ups

Este WOD será una competición entre los atletas. Un atleta remará mientras el otro hace tantas repeticiones del otro movimiento como sea posible. Los atletas cambiarán de lugar tan pronto como se complete la fila. Una ronda se completa después de que ambos atletas hayan completado la fila.

• x 3 rondas
  • 6 reps de Pull-ups
  • 30 Plank
• AMRAP 12' para hacer 1 ronda
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 4 reps de Wall Climbs
  • 8 reps de Double Dumbell Clean 22.5/15 kilos

Este wod se compone de dos bloques, el primero de fuerza donde realizaremos un entrenamiento por calidad de pull ups seguido de 30 segundos de plancha. Después continuaremos con el metcon descrito en el segundo bloque. Para el primer bloque busca hacer las pull ups y el plank con el mayor lastre posible para las repeticiones propuestas.

• For time 10' para hacer 1 ronda
  • 150 calorias de Assault Bike
• REST 3' para hacer 1 ronda
• For time 3' para hacer 1 ronda
  • 3 Row

Y aquí tenéis el WOD 2 y 3 de los clasificatorios

• x 3 rondas
  • 21 Thrusters
  • 21 C2B Pull-ups

3 rondas lo más rápido que puedas, déjate la piel o no ganarás a tus competidores, este wod esta diseñado para en su máximo esfuerzo intentar hacerlo unbroken sin descansar ni siquiera entre rondas.

• Front Squats

• For time 25' para hacer 1 ronda
  • 50 reps de Burpees
  • 30 reps de Double-unders

Realiza este wod lo más rápido posible. Aguanta, aguanta y aguanta el ritmo

• For time 15' para hacer 10 rondas
  • 1 reps de Deadlifts 200/145 kilos
  • 2 reps de Muscle-ups
  • 3 reps de Cleans 113/80 kilos
  • 4 reps de Handstand Push-ups

Realiza las 10 rondas midiendo la intensidad para poder completarlo sin parar. Los levantamientos son muy pesados rondando el 70% o incluso superior.

• For time 20' para hacer 5 rondas
  • 12 reps de Deadlifts 70/45 kilos
  • 9 reps de Hanging Power Cleans 70/45 kilos
  • 6 reps de Push Jerks 70/45 kilos

Mientras dure el tiempo corre para completar las 5 rondas en el menor tiempo posible, intenta hacer todos los movimientos unbroken y descansa el mínimo tiempo posible.

• 1 Minute Squat Cleans (155# / 115#)
• 1 Minute Shuttle Sprints (20' / 20')
• 1 Minute Deadlifts (245# / 165#)
• 1 Minute Burpees
• 1 Minute Jerks (155# / 115#)

Shuttle Sprints 20' Adelante + 20' Atrás = 1 Rep. Descansa 1 minuto entre rondas.